It's all just talk
Γλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ) και Γλυκαιμικό Φορτίο (ΓΦ)
Στο παρελθόν οι υδατάνθρακες χωρίζονταν σε δύο κατηγορίες, στους απλούς υδατάνθρακες και στους σύνθετους από τον αριθμό των απλών σακχάρων που περιέχονταν στο μόριό τους.
Απλοί υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες που αποτελούνται από ένα ή δύο απλά σάκχαρα, όπως η φρουκτόζη ή η σουκρόζη (ή σακχαρόζη ή επιτραπέζια ζάχαρη), ονομάζονται και απλά σάκχαρα.
Σύνθετοι υδατάνθρακες: ονομάζονται τα αμυλώδη τρόφιμα. Ονομάζονταν σύνθετοι υδατάνθρακες, επειδή το άμυλο αποτελείται από μακριές αλυσίδες του απλού σακχάρου της γλυκόζης. Αυτοί ήταν και οι προτιμότεροι στην κατανάλωση.
Καλύτερος χειρισμός των υδατανθράκων επιτυγχάνεται με τους κάτωθι δείκτες :
Γλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ) or Glycemic Index (GI)
Ο γλυκαιμικός δείκτης (σχετίζεται με την ποιότητα και όχι την πυκνότητα ή ποσότητα των υδατανθράκων στην τροφή), προσδιορίζει την ικανότητα του υδατάνθρακα που καταναλώνουμε να αυξήσει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και επομένως και της παραγόμενης ινσουλίνης, σε σύγκριση με ένα τρόφιμο αναφοράς π.χ. γλυκόζη. Στην ουσία ο γλυκαιμικός δείκτης δεν είναι τίποτα άλλο από ένας συγκριτικός δείκτης που μας δείχνει, το πόσο επηρεάζει η μία ή η άλλη τροφή υδατανθράκων την ταχύτητα έκκρισης της ινσουλίνης σε σχέση με την τροφή αναφοράς, την γλυκόζη (ΓΔ=100), που θεωρείται ότι είναι ο υδατάνθρακας που προκαλεί τη μέγιστη έκκριση ινσουλίνης.
Μαθηματικά μπορεί να εκφραστεί: ΓΔ = Επιφάνεια καμπύλης σακχάρου αίματος της υπό εξέταση τροφής / Επιφάνεια καμπύλης σακχάρου αίματος τροφής αναφοράς (γλυκόζη) χ 100. Είναι απαραίτητος για την επιλογή των τροφών και τη διαμόρφωση του διαιτολογίου των διαβητικών που ο οργανισμός τους δεν έχει τη δυνατότητα της άμεσης ανταπόκρισης της λειτουργίας του παγκρέατος για έκκριση ινσουλίνης και ταχεία απομάκρυνση της γλυκόζης από την κυκλοφορία, όταν απορροφηθεί ταχέως ένας υδατάνθρακας.
Η απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα προκαλεί και μεγαλύτερη λιπογένεση (δηλ. αυξάνει τη δημιουργία και αποθήκευση λίπους στον οργανισμό, από την μετατροπή των υδατανθράκων που περισσεύουν σε λίπος, εάν αυτοί δεν καταναλωθούν άμεσα με κάποια μορφή σωματικής δραστηριότητας). Επιπλέον, η απότομη αυξομείωση του σακχάρου στο αίμα συνεπάγεται αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη, αντίσταση στην ινσουλίνη (ινσουλινοαντοχή), καρδιαγγειακή νόσο, παχυσαρκία και αίσθημα πείνας μετά από μισή έως μία ώρα από την κατανάλωσή τους, γεγονός που μας ωθεί στην βουλιμία και πολυφαγία.
Όσο χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη έχει μια τροφή τόσο πιο αργά αφομοιώνεται, προκαλώντας μια πιο ήπια έκκριση της ινσουλίνης, με αποτέλεσμα την προστασία από απότομες «αυξομειώσεις» του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μειώνουν το ρυθμό της λιπογέννεσης (δηλ. την αποθήκευση λίπους) παράλληλα αυξάνουν σημαντικά την λιπόλυση (την καύση λίπους για παραγωγή ενέργειας – βοήθεια στο αδυνάτισμα).
Οι τιμές του ΓΔ των τροφών:
Χαμηλού ΓΔ <_55, Μετρίου ΓΔ = 56-69, Υψηλού ΓΔ >_70.
Τροφές με υψηλό – μέτριο ΓΔ:
- γλυκόζη 100
- μαλτόζη 105-110
- μέλι 97-87
- κορν φλέικς χωρίς ζάχαρη 80
- πατάτες (βραστές 70
- ψητές – τηγανητές 80-95
- πουρές 90)
- γλυκοπατάτες 51
- καρότα 85-92
- καρπούζι 72
- ψωμί άσπρο 69
- ολικής αλέσεως 72
- ρύζι άσπρο 72
- μπισκότα 70
- σοκολάτα 70
- ρύζι καστανό 66
- σταφίδες 64
- μπανάνες 62
- ζάχαρη κρυστ. 59
- μαρμελάδα 55
- αρακάς 70
Τροφές με χαμηλό ΓΔ:
- φρουκτόζη 20
- φιστικιά αράπικα 13
- σόγια 15
- πράσινα λαχανικά <15
- ντομάτες 38
- γάλαγαλακτοκομικά 32-36
- μαύρη σοκολάτα 22
- φακές 29
- ρεβιθιά 30
- φασόλια 36-40
- μήλα 39
- πορτοκάλια 40
- ψωμί σίκαλης 40-50
- ψωμί κριθαρένιο 34-50
- μακαρόνια άσπρα 50
- μακαρόνια ολικής 42
- αχλάδια 47
- σταφύλι 45
Προσοχή ο ΓΔ δεν έχει σχέση με την θερμιδική αξία των τροφών, αλλά με την ταχύτητα που ανεβάζουν οι τροφές τα ζάχαρα και την ινσουλίνη στο αίμα. Π.χ. φρουκτόζη, ΓΔ 20 χαμηλός και 356 θερμ./100γρ σε αντίθεση με τη γλυκόζη, ΓΔ 100 υψηλός και 334 θερμ./100γρ. Δηλαδή ίδια θερμιδική αξία περίπου, διαφορετικός ΓΔ.
Ο μέσος άνθρωπος θα πρέπει να επιλέγει κυρίως τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ακόμη πιο προσεκτικοί θα πρέπει να είναι οι διαβητικοί. Εξ άλλου γι’ αυτούς δημιουργήθηκε και ο δείκτης αυτός.
Όσοι αθλούνται θα πρέπει να επιλέγουν τροφές με χαμηλό ή μέσο γλυκαιμικό δείκτη πριν την προπόνηση (διατήρηση σταθερών επίπεδων γλυκόζης στο αίμα στην διάρκεια της προπόνησης και αποφυγή υπογλυκαιμίας 30’-60’μετά το φαγητό στην διάρκεια της δραστηριοποίησης). Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη πρέπει να καταναλωθούν στο πρώτο μεταπροπονητικό γεύμα ή κολατσιό (βοηθά στην αύξηση του ρυθμού αναπλήρωσης του γλυκογόνου των μυών).
Εάν όμως γυμνάζεστε με σκοπό την απώλεια βάρους ή δεν επιθυμείτε την αύξησή του, τότε πάλι οι χαμηλού ΓΔ τροφές είναι προτιμότερες μετά την προπόνηση, γιατί τα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα δεν θα αναστείλουν την συνεχιζόμενη αποδόμηση του λίπους. Τροφές που δεν περιέχουν υδατάνθρακες έχουν γλυκαιμικό δείκτη μηδέν (0) και δεν επηρεάζουν την έκκριση ινσουλίνης π.χ. αυγό ΓΔ 1.
Για να μειωθεί το αίσθημα της πείνας (μετά από μία ώρα) από την κατανάλωση τροφών με υψηλό ΓΔ π.χ. καρότα, φρούτα ή χυμούς φρούτων, μέλι, θα πρέπει τα τρόφιμα αυτά να τα συνδυάσουμε με τρόφιμα χαμηλού ΓΔ π.χ. σέλινο, αγγούρι, πράσινα λαχανικά, οπότε ο γλυκαιμικός δείκτης του συνδυασμού μειώνεται.
Γενικά, οι απλοί υδατάνθρακες που βρίσκονται κυρίως στη ζάχαρη, τα φρούτα, τους χυμούς, το μέλι αυξάνουν τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος γρηγορότερα σε σχέση με τους σύνθετους υδατάνθρακες οι οποίοι συναντώνται στο ρύζι, τα ζυμαρικά, το ψωμί, τα όσπρια και τα δημητριακά.
Γλυκαιμικό Φορτίο (ΓΦ) or Glycemic Load (GL)
Δίνει τη δυνατότητα να περιγράψουμε ταυτόχρονα την ποιότητα (Γλυκαιμικός Δείκτης), αλλά και τη συνολική ποσότητα των υδατανθράκων (σε μία μερίδα τροφής). Εδώ, λαμβάνεται υπ’ όψιν και η πυκνότητα των υδατανθράκων που περιέχεται σε μία τροφή (είναι πιο ολοκληρωμένη πρόβλεψη της επίδρασης από την άποψη του συνολικού φορτίου υδατανθράκων και εκφράζει τα γραμμάρια του υδατάνθρακα). Η μαθηματική έκφραση είναι: Γλυκαιμικό Φορτίο = γλυκαιμικός δείκτης τροφής / 100 χ ποσότητα υδατανθράκων σε γραμμάρια (μίας μερίδας τροφής).
Π.χ. Μήλο ΓΔ = 40 περιέχει 15γρ. Υδατ./μερίδα, ΓΦ= 40χ15/100 = 6γρ. άρα ΓΦ = 6
Πατάτα μικρή ψητή ΓΔ = 80 περιέχει 15γρ. Υδατ./μερ., ΓΦ = 80χ15/100 = 12γρ. άρα ΓΦ = 12
Το συμπέρασμα είναι ότι η πατάτα θα έχει τη διπλάσια μεταβολική υδατανθρακική επίδραση από το μήλο στον οργανισμό. Δείτε το σαν την προσαρμογή των υδατανθράκων μιας τροφής στην γλυκαιμική τους πυκνότητα.
Οι τιμές του ΓΦ των τροφών: Χαμηλό ΓΦ <_ 10, Μέτριο ΓΦ = 11-19, Υψηλό ΓΦ >_ 20. Ενδεικτικά τιμές ΓΦ τροφών:
-ΦΡΟΥΤΑ Μερίδα (120 γρ.)
- Φράουλες 1
- γκρέιπ φρουτ 3
- δαμάσκηνα 1,9
- ροδάκινο 2,1
- κεράσια 2,7
- αχλάδι 3,8
- καρπούζι 4
- πορτοκάλι 5
- μήλο 6
- ακτινίδιο 5
- μπανάνα άγουρη 6
- σταφύλια 8-10
- μπανάνα ώριμη 13
-ΧΥΜΟΙ Μερίδα (250 γρ.) χωρίς ζάχαρη
-Πορτοκάλι χυμός 13, χυμός μήλου 12
-ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΑ Μερίδα (250 γρ.)
-Coca Cola 16, πορτοκαλάδα αναψυκτικό 23, ενεργειακά ποτά 40
-ΟΣΠΡΙΑ Μερίδα (150 γρ.)
- Φασολάδα 7
- φακές βρασμένες 7
- ρεβίθια 8
- φασόλια μαυρομάτικα 13
- πατάτα βραστή και γλυκοπατάτα 17
- πατάτα τηγανητή 22
- πατάτα ψητή 26
- νιφάδες βρώμης 13
-ΛΑΧΑΝΙΚΑ Μερίδα (80 γρ.)
- Μπιζέλια 3
- καρότα 3
- πράσινα φασόλια 9
- καλαμπόκι 9
-ΑΜΥΛΟΥΧΑ ΤΡΟΦΙΜΑ. Μερίδα (180 γρ.)
- Μακαρόνια ολικής αλέσεως 16
- μακαρόνια βρασμένα 5 λεπτά 18
- βρασμένα 10-15 λεπτά 21
- βρασμένα 20 λεπτά 27
-ΨΩΜΙ Μερίδα (30 γρ.)
- Ψωμί πολύσπορο 6
- ολικής αλέσεως 10
- άσπρο 10
- σικάλεως 12
- σικάλεως 5-7
- κριθαρένιο 5-8 (ανάλογα με την πρόσμιξη σιταριού)
-ΡΥΖΙ Μερίδα (150 γρ.)
- Ρύζι βρασμένο καστανό 18
- basmati 24,4
- μακρύκοκκο 23
- άσπρο 23
Ανακεφαλαιώνοντας
Προτιμάτε τροφές με χαμηλό ΓΔ και ΓΦ. Μειώστε ή αποφύγετε τις πατάτες, κέικ, μπισκότα, ζάχαρη. Μην καταναλώνετε γεύματα χωρίς την κατανάλωση σαλάτας. Οι τροφές με χαμηλό ΓΔ σας βοηθούν να μην πεινάτε για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Τρώτε 4-5 μερίδες λαχανικά μαγειρεμένα ή σε σαλάτες και 2-3 μερίδες φρούτα ημερησίως.
Οι φυτικές ίνες καθυστερούν την απορρόφηση της γλυκόζης κι έτσι μειώνουν τον ΓΔ και το ΓΦ ενός τροφίμου και ενός γεύματος. Γι αυτό προτιμάτε τα φρούτα από τους αντίστοιχους χυμούς τους και τα ανεπεξέργαστα δημητριακά από τα επεξεργασμένα π.χ. ψωμί ολικής άλεσης.
Χρησιμοποιείστε λάδι, ξύδι ή λεμόνι στις σαλάτες και θυμηθείτε ότι μπορείτε να τις καταναλώνετε σαν πρώτο πιάτο. Για πρωινό προτιμήστε δημητριακά από βρώμη, κριθάρι ή δημητριακά με φλοιό σίτου (πίτουρα). Όσο πιο ώριμα και όσο πιο γλυκά είναι τα φρούτα ή τα λαχανικά τόσο πιο υψηλό ΓΔ και ΓΦ έχουν. Π.χ. μια παραωριμασμένη μπανάνα έχει υψηλότερο ΓΔ και ΓΦ από μια αγουρωπή. Όσο περισσότερο χρόνο μαγειρεύονται τα τρόφιμα τόσο υψηλότερο ΓΔ και ΓΦ έχουν όπως π.χ. τα παραβρασμένα ζυμαρικά σε σχέση με τα al dente.
Αποφύγετε την κατανάλωση γρήγορου φαγητού, το φαγητό «σε πακέτο» και τα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα. Σε πολλά από αυτά χρησιμοποιούν ζάχαρη για τη βελτίωση της γεύσης. Η δραστηριότητα και η γυμναστική βοηθούν στο να «κάψετε» υδατάνθρακες.
Σε γενικές γραμμές, τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ έχουν και χαμηλό ΓΦ, αλλά τα τρόφιμα με μέτριο ή υψηλό ΓΔ μπορεί να κυμαίνονται από χαμηλό έως πολύ υψηλό ΓΦ.
Σε βιομηχανοποιημένα τρόφιμα στην ανάλυση των συστατικών οι υδατάνθρακες μπορεί να κρύβονται κάτω από τις λέξεις Δεξτρόζη, Λακτόζη, Φρουκτόζη, Σακχαρόζη, Σορβιτόλη, Μαλτόζη, Μέλι, Μελάσα, Μαλτροδεξτρίνη κ.α. (src)